Thứ Ba, ngày 21 tháng 2 năm 2012

Bí quyết tăng cân dành cho những chàng còm


Nếu muốn có những bắp thịt khỏe mạnh, bạn phải uống thật nhiều nước.
Bạn cảm thấy phiền lòng vì thân hình còm nhom của mình? Bạn cáu kỉnh khi đằng sau tên của bạn thường được những người xung quanh ưu ái “tặng” thêm chữ “còm”, hay “quắt”…Vậy hãy làm theo những lời khuyên hữu ích sau đây để có một cơ thể khỏe mạnh, săn chắc và trọng lượng cơ thể hợp lý.

Tập toàn thân

Hãy quên đi những bài tập chỉ có tác dụng lên từng nhóm cơ hay từng bộ phận riêng biệt để chuyển sang tập những bài tập buộc bạn phải sử dụng toàn bộ cơ thể mình.

Nâng tạ

Cách duy nhất để tăng sức mạnh và tạo cơ bắp là thách thức các cơ bắp của mình, với những quả tạ có trọng lượng tăng lên dần dần từng nấc. Hãy lập một kế hoạch dài hạn cho việc tập luyện, và những kế hoạch nhỏ hơn cho từng ngày hoặc từng tuần. Ví dụ, hiện mức tạ bạn nâng được đang ở mức 40 kg, và bạn muốn nâng được mức tạ 70 kg. Hãy tăng khoảng 2 kg mỗi tuần cho đến khi bạn đạt được mục đích đề ra.

Để có thể đạt mức tăng dần đều về khối lượng luyện tập như đã nói ở trên, điều quan trọng là bạn phải tập với một cường độ và khối lượng hợp lý. Nếu như nâng tạ, hãy nhớ rằng, cơ bắp sẽ được tập luyện tốt hơn nếu như bạn nâng 4 lần tạ nặng 60 kg hơn là 14 lần mà chỉ 50 kg.

Tăng lượng calorie đưa vào cơ thể

Nhiều người quên rằng, để cơ bắp trở nên khỏe mạnh, không chỉ phải tập luyện hàng ngày mà còn phải cung cấp cho chúng đầy đủ năng lượng, và bạn có thể làm điều đó bằng cách tăng lượng calorie đưa vào cơ thể hàng ngày. Ăn 3 bữa/ngày với năng lượng đưa vào khoảng 1.800 calorie là không đủ nếu như bạn muốn tăng cân. Bạn nên bổ sung thêm 2 hoặc 3 bữa ăn nhẹ, thậm chí thêm hai bữa ăn chính nữa để có thể tăng lượng calorie lên ít nhất 2.500 calorie/ngày.

Tăng lượng protein
Bạn muốn có một thân hình săn chắc, không có mỡ thừa. Vì vậy, khi tăng khẩu phần ăn, hãy tính toán sao cho phần năng lượng tăng thêm được sinh ra từ protein và carbonhydrate chứ không phải chất béo. Tỷ lệ hợp lý nhất là 40% carbonhydrate, 35% protein, 25% chất béo. Vì vậy, nếu bạn đưa vào cơ thể 2.500 calorie/ngày, hãy tính toán sao cho chỉ có 625 calorie là chất béo, và phần còn lại là lượng xấp xỉ protein và carbonhydrate.

Uống nhiều nước

Cơ bắp có đến 75% là nước. Vì thế, nếu muốn có những bắp thịt khỏe mạnh, bạn phải uống thật nhiều nước. Lý tưởng nhất, hãy cố uống 10 cốc (2,5 lít) nước mỗi ngày.

Chơi ít môn thể thao hơn

Hầu hết các môn thể thao giúp bạn tiêu hao năng lượng, và do đó gầy đi. Nhưng ở đây, bạn lại muốn trọng lượng của mình tăng lên nên đừng tập quá nhiều môn thể thao, hoặc hạn chế thời gian chơi thể thao.

Ngủ đủ thời gian cần thiết

Thời gian mà bạn ngủ cũng là thời gian các cơ bắp của bạn có thể hồi phục và mạnh khỏe hơn. Nếu bạn chỉ ngủ vỏn vẹn 6 tiếng mỗi ngày, bạn sẽ rất khó lên cân, và cơ thể cũng không thể khỏe mạnh hơn. Hãy ngủ ít nhất 8 tiếng mỗi ngày nếu như bạn muốn những nỗ lực của mình đem lại kết quả.

Cho cơ thể đủ thời gian hồi phục

Các cơ bắp của bạn cần có thời gian để hồi phục sau những bài tập nâng tạ, nên hãy dành ít nhất 3 ngày để các nhóm cơ có thể hồi phục hoàn toàn sau mỗi lần tập luyện gắng sức. Một ví dụ, nếu bạn tập nâng tạ 3 lần/tuần, hãy tập cho ngực và lưng vào thứ Hai, tập chân vào thứ Tư, vai và cánh tay vào thứ Sáu.

Theo dantri

Thuốc gây cảm giác thèm ăn


Chán ăn có thể là hậu quả của một bệnh mạn tính như gan, thận, ung thư, nhiễm HIV/ AIDS… đôi khi có thể xảy ra tiên phát ở một người khỏe mạnh. Ðây là một hiện tượng xảy ra phổ biến trong thực tế và có thể gây ra khá nhiều biến chứng như tình trạng suy kiệt, loãng xương, suy giảm miễn dịch, chậm phát triển ở trẻ em...

Ðể giải quyết được tình trạng chán ăn, bên cạnh các biện pháp kích thích cảm giác thèm ăn, cần có một chế độ dinh dưỡng hợp lý kết hợp với các biện pháp giáo dục về tâm lý và hành vi. Ngoài ra, cần điều trị tốt các triệu chứng có thể gây ra cảm giác sợ ăn như buồn nôn, nôn, viêm loét miệng…

Các thức uống chứa cồn

Tác dụng kích thích cảm giác thèm ăn của các thức uống có chứa cồn như rượu, rượu vang đã được biết đến từ thế kỷ thứ 18. Đến năm 1910, Ivan Pavlov đã tiến hành nhiều thí nghiệm trên động vật cũng như chính bản thân mình và đưa ra kết luận rằng các thức uống chứa cồn có khả năng thúc đẩy cảm giác thèm ăn. Giải thích cho điều này, Pavlov đã đưa ra 3 lý do. Thứ nhất, việc dùng rượu trước bữa ăn giúp loại bỏ các căng thẳng tâm lý trong cuộc sống hằng ngày; thứ hai, vị chua hoặc đắng trong một số thức uống có cồn giúp kích thích vị giác và cuối cùng, theo suy luận của ông, việc nhìn thấy các thức uống ưa thích và tác dụng kích thích của các thức uống này trên niêm mạc đường tiêu hoá sẽ kích thích bài tiết nước bọt và dịch vị dẫn đến cảm giác thèm ăn. Ngoài ra, rượu còn có thể góp phần tạo ra bầu không khí tiệc tùng trong bữa ăn, từ đó làm tăng cảm giác ngon miệng. Tuy nhiên cần hết sức lưu ý về tác dụng kích thích ăn của rượu. Trước tiên, tác dụng này chỉ xảy ra rõ rệt ở người khỏe mạnh nên ít khi được sử dụng với mục đích y học. Ngoài ra, nếu dùng với một số lượng quá nhiều, rượu có thể có tác dụng ngược lại gây cảm giác chán ăn.

Uống rượu vang làm tăng cảm giác thèm ăn.
Thuốc kích thích cảm giác thèm ăn

Các dẫn xuất của nhóm glucocorticoid như dexamethason, prednisolon, hydrocortison có thể kích thích cảm giác thèm ăn và gây tăng cân, ngay cả khi dùng ở liều thấp. Tác dụng gây tăng cân của các thuốc này có thể gây ra do tăng số lượng thức ăn tiêu thụ cũng như tình trạng giữ nước, giữ muối. Tuy nhiên, việc dùng kéo dài các thuốc này có thể gây ra nhiều biến chứng nguy hiểm như loãng xương, đục thuỷ tinh thể, suy tuyến thượng thận, viêm loét dạ dày tá tràng… Do đó, không nên sử dụng các thuốc này chỉ với mục đích kích thích ăn. Megestrol acetate và medroxyprogesterone acetate, 2 loại nội tiết tố progesterones tổng hợp thường được dùng trong điều trị một số bệnh ác tính nhạy cảm với hormon như ung thư vú, ung thư tiền liệt tuyến, cũng được nhận thấy có khả năng gây tăng cân ở những bệnh nhân sử dụng các thuốc này. Các nghiên cứu sau đó đã chứng minh rằng 2 loại thuốc này có khả năng kích thích sự thèm ăn, tăng lượng thức ăn và mức năng lượng tiêu thụ. Do được dung nạp tốt với khá ít tác dụng phụ được ghi nhận nên megestrol acetate và medroxyprogesterone acetate được coi là những công cụ hữu hiệu để điều trị chứng chán ăn do nhiều nguyên nhân khác nhau ở người lớn. Tuy nhiên, hiện nay người ta vẫn chưa biết rõ liều lượng và cách dùng đem lại hiệu quả kích thích ăn cao nhất của các thuốc này. Tác dụng phụ đáng kể nhất của megestrol acetate và medroxyprogesterone acetate là gây huyết khối tĩnh mạch và biểu hiện bất lực ở nam giới. Dronabinol, một thành phần của ma tuý được bào chế từ cây gai dầu dùng để giảm buồn nôn và nôn do hoá chất chống ung thư, cũng được chứng minh là có tác dụng kích thích khả năng ăn tương đương với megestrol acetate nhưng đắt tiền và có thể gây ra khá nhiều tác dụng phụ như chóng mặt, ù tai, hoang tưởng, nhịp tim nhanh, nhất là ở những người lớn tuổi. Gần đây, nandrolone deconoate, một loại hormon đồng hóa cũng được chứng minh có khả năng kích thích ăn và gây tăng cân ở những bệnh nhân chán ăn do ung thư, suy thận mạn hoặc các bệnh mạn tính khác. Một số thuốc chống dị ứng như ketotifen, cyproheptadine có khả năng ức chế các thụ cảm thể của serotonin ở hệ thần kinh trung ương dẫn đến làm tăng cảm giác thèm ăn. Do có độ an toàn tương đối cao đối với trẻ nhỏ nên cyproheptadine và ketotifen thường được dùng để kích thích ăn ở trẻ em. Các hướng nghiên cứu thuốc kích thích ăn ở người trong tương lai sẽ chủ yếu nhằm vào mục tiêu giảm nồng độ serotonin trong não hoặc ức chế các thụ cảm thể của hoạt chất này. Theo một vài nghiên cứu gần đây, erythropoietin, một yếu tố kích thích sinh hồng cầu thường được dùng trong điều trị một số tình trạng thiếu máu, cũng có khả năng gây tăng lượng thức ăn tiêu thụ và tăng cân ở một số bệnh nhân suy thận mạn. Ngoài ra, một số thuốc sử dụng trong điều trị các bệnh tâm thần kinh như valproic acid (thuốc chống động kinh), mirtazapine, fluoxetine (thuốc chống trầm cảm) cũng có tác dụng phụ gây tăng cảm giác thèm ăn và tăng cân.

Vitamin


Một số nghiên cứu gần đây cho thấy, thiamin (vitamin B1) có khả năng kích thích khả năng ăn ở những phụ nữ luống tuổi, những đối tượng thường thiếu hụt thiamin ở mức độ nhẹ. Việc bổ sung hỗn hợp vitamin có thể gây tăng cảm giác thèm ăn ở một số người, tuy nhiên, thông tin này còn chưa được kiểm chứng qua những nghiên cứu có đủ độ tin cậy.

Nguồn yduocthienhuong

Những thức ăn giúp tăng cân nhanh


Nếu bạn gầy gò mảnh mai, và bạn muốn tăng cân, chúng tôi sẽ có ngay một danh sách các thức ăn bổ dưỡng chứa nhiều calo cần thiết cho bạn.


 
Bữa ăn sáng với ngũ cốc

Nếu bạn đang muốn tăng cân nhanh chóng, hãy chỉ ăn 10 - 20gr ngũ cốc trong bữa sáng. Nếu bạn bỏ qua lời khuyên này, bạn sẽ phải mất cả quãng thời gian còn lại trong ngày để đốt cháy lượng calo trên đấy.

Mì sợi, mì ống

Một bát mì sợi chứa 75 calo. Nên tận dụng những thành phần còn lại của gói mì vì chúng cũng có lượng calo cao, ví dụ như thịt viên ở món mì spaghetti chẳng hạn.

Bơ đậu phộng

Một lái bánh mỳ với một vài thìa bơ đậu phộng sẽ đưa vào cơ thể bạn 192 calo.

Bơ sôcôla quả hạch

100gr bơ sôcôla quả hạch sẽ giúp bạn có thêm 541 lượng calo vì thế bạn sẽ sớm tăng cân khi “làm bạn” với món đồ ăn ngọt này.

Pho mát

Một loại pho mát hạng tốt chứa tới 69 calo đó bạn.

Nước sốt

Phụ thuộc vào từng kiểu và lượng nước sốt mà bạn trộn vào đĩa salad yêu thích của mình, mỗi thìa nước sốt có thể chứa từ 50 đến 85 calo.



Cứ 5gr bơ mặn chứa đến 36 calo. Lượng calo sẽ tăng dần phụ thuộc vào độ dày của bơ mà bạn phết lên bánh mỳ.

Sôcôla

Một phong sôcôla nhỏ hoặc hộp kẹo có thể chứa 37 calo. Đặc biệt chúng lại rất ngon nữa.

Bánh mỳ

Bạn có thể tăng cân và ăn bổ dưỡng với bánh mỳ trắng. Một lát bánh mỳ đã chứa tới 69 calo rồi.

Sa lát trái bơ

Không chỉ tốt cho tim, một bát sa lát trái bơ còn giúp bạn tăng cân nhanh chóng. Một bát sa lát 261 gram chứa đến 360 calo cơ mà bạn.

Sữa chua

Một hộp sữa chua hoa quả không béo 125gr cũng giúp bạn hấp thụ được 118 calo.

Nước ép trái cây nguyên chất

Ngoài việc cung cấp cho cơ thể một lượng vitamin và dưỡng chất cần thiết, nước hoa quả nguyên chất còn chứa rất nhiều lượng calo bạn mong muốn. 57 là lượng calo trong một chai nước hoa quả.

Chuối

Một buồng chuối chứa 20 calo và khi bạn kết hợp với bơ động phộng, bánh kẹp cùng bột ngũ cốc, hãy đoán xem bạn sẽ tiêu thụ bao nhiêu lượng calo nào.

Quả hạnh nhân

Tất cả các loại hạnh nhân đều tốt cho tim và có lượng chất calo cao. Ví dụ hạt điều đã được nướng và tẩm gia vị sẽ giúp bạn có thêm 165 calo trong cơ thể.

Dầu ôliu

Một thìa dầu ôliu bạn dùng tại nhà có đến 40 calo và dinh dưỡng hơn rất nhiều so với dầu ăn đã qua nhiệt.

Mỡ lợn

Nếu bạn biết dầu ôliu tốt cho việc lên cân, vậy tại sao bạn không thử dầu mỡ lợn nhỉ, vì mỗi thìa mỡ chứa đến 115 calo.

Thịt gà

Mình gà chính là phần ngon nhất và một miếng lườn gà 70gr có 78 lượng calo.

Thịt lợn xông muối

Mỗi miếng thịt lợn xông muối chứa 174 calo sẽ giúp ai muốn tăng cân nhanh chóng.

Cá hồi

152 lượng calo xuất hiện trong một miếng cá hồi.

Thịt bê

Nếu bạn có món thịt bê cho bữa sáng, cơ thể bạn sẽ được nạp thêm 153 calo với ba lát thịt bê bổ dưỡng.

Ngọc Linh
Theo allwomenstalk